Lo iodio è un minerale molto importante per la salute della tiroide, è presente nella maggior parte dei prodotti ittici, nelle uova, nei prodotti caseari e in alcuni vegetali.
Oltre agli alimenti che contengono naturalmente lo iodio esistono alimenti fortificati e il sale iodato che può essere aggiunto a qualsiasi preparazione.
Consumare una quantità di iodio sufficiente alle raccomandazioni giornaliere è necessario per la salute della tiroide, un’organo responsabile della regolazione ormonale e del metabolismo, importante per la funzionalità del sistema nervoso e altre attività dell’organismo.
La carenza di iodio può compromettere la salute in particolare è pericolosa in gravidanza.
Alimenti ricchi di iodio.
1. ALGA MARINA
L’alga marina è la principale fonte naturale di iodio, una porzione ne contiene circa 232 microgrammi (mcg). La quantità giornaliera raccomandata per gli adulti e le donne adulte non in gravidanza è di 150 mcg.
L’alga marina è ricca di iodio poiché ha un’elevata capacità di assorbire questo minerale.
2. MERLUZZO
In generale tutti i prodotti ittici sono un’ottima fonte di iodio, il merluzzo in particolare è molto ricco di questo minerale, una porzione di 85 grammi ne contiene circa 158 mcg, molto di più del fabbisogno giornaliero raccomandato (RDI) per le persone adulte.
La ricerca ha dimostrato che il contenuto di iodio è diverso in base alla zona di provenienza del merluzzo per esempio il merluzzo norvegese è più ricco del merluzzo del Nord Atlantico.
3. HALIBUT
L’Halibut è il nome in lingua inglese di numerosi pesci piatti appartenenti a diverse famiglie. Diverse ricerche hanno dimostrato che l’Halibut di provenienza atlantica contiene circa 21 mcg di iodio.
Anche se la quantità è inferiore ad altri pesci comunque è un prodotto ittico con una buona quantità di iodio.
4. POLLACK (MERLUZZO GIALLO)
Il Pollack in inglese Pollock fa parte della famiglia del merluzzo, è presente principalmente nella zona Nord dell’Oceano Pacifico.
Una porzione da 120 grammi di Pollack proveniente dall’Alaska contiene circa 67 mcg di iodio pari a circa un terzo del fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti RDI, inoltre è molto ricco di acidi grassi omega 3, fosforo, selenio e niacina che contribuiscono all’attività del sistema immunitario e del sistema nervoso.
5. GRANCHIO
Il granchio contiene meno iodio di altri prodotti ittici, in una porzione da 100 grammi sono presenti 25-50 mcg. Al contrario è un’ottima fonte di proteine e altri nutrienti essenziali come il selenio, la vitamina B12 e lo zinco.
6. CAPESANTE
Le capesante sono una buona fonte di iodio, in una porzione il contenuto è di circa 135 mcg, il 90% del fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti RDI, inoltre sono molto ricche di altri nutrienti che favoriscono la salute del cuore e del sistema nervoso centrale.
7. CALAMARO
Il calamaro contiene 65 mcg di iodio per porzione e inoltre un’ottima fonte di vitamina C, calcio, ferro e acidi grassi omega 3.
8. TONNO
Il tonno è un pesce grasso, presente sul mercato in numerose tipologie, in genere contiene poco iodio, soltanto 17 mcg in una porzione da 85 grammi e anche gli altri minerali sono in quantità limitata.
Il tonno è più reperibile di altri prodotti ittici pertanto rappresenta una delle principali fonti di iodio per le persone che non consumano altri tipi di pesci o i frutti di mare.
9. LATTE
I prodotti caseari sono una buona fonte di iodio, in una tazza di latte di mucca a basso contenuto di grassi sono contenuti 85 mcg, circa la metà del fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti RDI.
Uno studio del 2017 al contrario ha sottolineato la variabilità della concentrazione di iodio nei prodotti caseari, numerosi fattori influenzano la sua concentrazione come la tipologia di latte, la stagione, le pratiche di produzione e i trattamenti disinfettanti che contengono iodio.
10. FORMAGGIO
Alcune tipologie di formaggio apportano molto più iodio che altri, in media in 100 grammi sono contenuti 37,5 mcg di iodio.
11. YOGURT
Tra i prodotti caseari, lo yogurt è un’ottima fonte di iodio, una tazza di yogurt Greco ne contiene 116 mcg.
12. UOVA
Il tuorlo d’uova è molto ricco di iodio, in genere un’uovo di grandi dimensioni ne contiene 26 mcg.
13. SALE IODATO
Il sale iodato per molte persone è la fonte principale di iodio della dieta, la metà di un cucchiaino permette di raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti RDI.
E’ molto economico e facilmente permette di prevenire la deficienza di iodio, inoltre è una fonte molto importante per le persone che seguono una dieta a base vegetale poiché le verdure sono povere di iodio.
Perché lo iodio è così importante.
La regolazione della tiroide è svolta principalmente dalla iodio, un minerale essenziale la cui carenza può causare l’aumento di peso, affaticamento, perdita dei capelli, cute secca e alterazioni cognitive.
Il sale iodato permette di assumere contemporaneamente lo iodio e il sodio, attualmente il sale è venduto come sale con iodio o senza e il sale rosa dell’Himalaya è privo di iodio.
Quanto iodio assumere ogni giorno.
Secondo il National Institute of Health (NIH) la quantità giornaliera raccomandata è di 150 mcg per gli adulti di entrambi i sessi. Negli Stati Uniti e in Canada viene presa come unità di riferimento per raggiungere il fabbisogno giornaliero raccomandato RDI, un cucchiaino di sale iodato che contiene circa 250 mcg di iodio.
E’ importante notare che le raccomandazioni per le donne in gravidanza sono significativamente più elevati 220 mcg, poiché il rischio di deficienza iodica è notevolmente più elevato in questo periodo.
L’Associazione americana della tiroide raccomanda alle donne che pianificano o che stanno iniziando una gravidanza di assumere ogni giorno supporti vitaminici prenatali che contengano almeno 150 mcg di iodio.
Rischi associati alla carenza di iodio.
Le persone che hanno un rischio più elevato di carenza iodica sono le donne in gravidanza e quelle che seguono una dieta povera di sodio.
Un non adeguato apporto di iodio giornaliero nel lungo periodo può portare a problemi della tiroide come il gozzo e l’ipotiroidismo oltre che alcune complicanze in gravidanza.
Rischi associati all'eccessiva assunzione di iodio.
Una quantità eccessiva di iodio può, allo stesso modo, dare problemi di salute. Nel tempo una dieta eccessivamente ricca di iodio è associata ad infiammazione della ghiandola tiroide e cancro tiroideo.
Ad ogni pasto, l'eccesso di iodio, porta a problematiche nel breve periodo come il bruciore della bocca e dello stomaco, febbre, nausea e diarrea.
Gli integratori di iodio dovrebbero contenere solo la quota RDI o una quantità minore per essere sicuri di non assumere un’eccesso di iodio.
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