La biotina è una vitamina del gruppo B, spesso chiamata vitamina H o vitamina B7, ha la capacità di aiutare il nostro organismo nel processo di conversione del cibo in energia e favorire la salute degli occhi e della pelle, la funzione celebrale e l’attività epatica.
La biotina è una vitamina idrosolubile che non ha una riserva nel nostro organismo, pertanto è necessario introdurla regolarmente con l’alimentazione, al fine di mantenere nel corpo dei livelli adeguati.
La carenza di biotina è molto rara e non sono presenti evidenze in letteratura che hanno stabilito un’apporto giornaliero raccomandato (RDA), un fabbisogno giornaliero stimato (EAR), mentre esiste un valore giornaliero (DV) pari a 30 mcg al giorno.
Quali sono gli alimenti più ricchi di biotina?
Tuorlo d’uovo.
Le uova sono molto ricche di vitamine del gruppo B, di proteine, di ferro e di fosforo. Il tuorlo, in particolare è una fonte importante di biotina. Un’uovo intero cotto (50 grammi) apporta circa 10 mcg di biotina, pari al 33% del DV.
Quando si cuoce l’uovo intero viene ridotto il rischio di Salmonella e viene favorito l’assorbimento di biotina. L’albume contiene la proteina avidina capace di interferire con l’assorbimento di biotina, ma solo se le uova sono crude.
Le uova possono essere preparate in diversi modi, per esempio bollite, strapazzate e usate in gustose ricette (waffle e muffin).
Legumi.
I legumi come i ceci, i fagioli e le lenticchie apportano alla dieta un’elevata quantità di proteine, di fibre e numerosi micronutrienti. In particolare, le arachidi e la soia sono ricchi di biotina, (28 grammi di arachidi tostate contengono 5 mcg di biotina, pari al 17% del DV.
Uno studio sul contenuto di biotina presente negli alimenti giapponesi, ha ottenuto fino a 19,3 mcg pari al 64% del DV, in 100 grammi di prodotto a base di soia con cottura del chicco intero.
I legumi possono essere bolliti e usati come base per altri piatti o nelle insalate, sono inoltre degli un’ottimi contorni di piatti fritti o cucinati al forno.
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