Dieta dei macronutrienti: come funziona, la pianificazione e altro

di luigia.iarlori@ - martedì 31 agosto 2021

Dieta dei macronutrienti: come funziona, la pianificazione e altro

La dieta dei macronutrienti (Macro Diet), molto conosciuta tra gli atleti e body builder, è focalizzata sulle proteine, sui grassi e sui carboidrati. Spesso richiede molto tempo e può essere restrittiva poiché basata sul conteggio dei macronutrienti, inoltre la pianificazione è stabilita in un’intervallo di calorie ben preciso.

Occorre calcolare le calorie giornaliere necessarie e successivamente stabilire la quantità di ciascun macronutriente. Gli obiettivi della dieta dei macronutrienti sono la perdita di peso, l’incremento della massa muscolare o la gestione dei livelli di glicemia.

Ci sono alcuni rischi associati alla Macro Diet specialmente se molto restrittiva come le possibili carenze di vitamine e minerali.

I macronutrienti

Ezequiel Giménez/Stocksy

I macronutrienti forniscono energia al nostro corpo, le proteine, i carboidrati e i grassi costituiscono il cibo che mangiamo e hanno un differente apporto energetico per grammo indicato come Kcal/grammo.

Il nostro organismo ha bisogno di proteine per formare e riparare i tessuti, per garantire la comunicazione cellulare, le reazioni enzimatiche, la funzione immunitaria e tanto altro ancora. I cibi ricchi di proteine sono la carne, il pesce, le uova, i fagioli, il tofu e la frutta secca a guscio.

Un grammo di proteine apporta circa 4 Kcal. Le Linee Guida Dietetiche Americane (DGA) ed europee raccomandano alle persone adulte di assumere il 10-35% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine. Tuttavia, le raccomandazione possono variare in base all’età, la composizione corporea, la massa muscolare e altro.

I grassi aiutano il nostro organismo a immagazzinare energia, proteggono il sistema nervoso, regolano le attività degli ormoni, aiutano l’assorbimento dei nutrienti e conservano la temperatura corporea. I cibi ad altro contenuto di grassi sono il burro, gli oli, l’avocado, la frutta secca a guscio, i pesci grassi e la carne.

Un grammo di grasso apporta 9 Kcal per grammo. Secondo le DGA, la dieta di una persona adulta dovrebbe apportare il 25-30% delle calorie giornaliere sotto forma di grassi.

Da sempre i grassi sono considerati essenziali per la salute del nostro corpo e alcuni di essi sono migliori di altri. I grassi saturi si presentano solidi a temperatura ambiente, il loro consumo deve essere moderato, l’American Heart Association raccomanda di non eccedere con le quantità giornaliere assunte.

I grassi insaturi, mono e polinsaturi, si presentano in forma liquida a temperatura ambiente, gli alimenti che ne sono molto ricchi sono la frutta a guscio, i semi, l’avocado e l’olio di pesce, sono grassi salutari da consumare in quantità elevate visto che sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

I carboidrati (zuccheri e amidi) sono una fonte di energia. Alcuni cibi ricchi di carboidrati sono le patate, il riso, la pasta, la frutta, i fagioli e l’avena.

I carboidrati apportano 4 Kcal per grammo e le Linee Giuda Dietetiche Americane raccomandano, per le persone adulte, una quantità pari al 45-65% delle calorie giornaliere. Sono necessari per una dieta bilanciata, l’energia apportata rappresenta il carburante per il nostro corpo in particolare per il cervello.

Il pane bianco e i biscotti apportano carboidrati semplici e complessi ma sono poveri di nutrienti, i cibi ricchi di fibre aiutano ad aumentare il senso di sazietà per un periodo molto lungo.

L’apporto non è lo stesso, per alcune persone è necessaria una dieta low carb mentre per altre sarà importante seguire una dieta ricca di carboidrati.

Il conteggio dei macronutrienti

La Macro Diet richiede il conteggio dei macronutrienti. Non esiste una sola dieta, ogni persona può avere la necessità di un rapporto diverso di macronutrienti. La conta dei macronutrienti in genere è effettuata da un dietista che consiglierà un rapporto appropriato di proteine, grassi e carboidrati.

Gli step che precedono la Macro Diet sono i seguenti:

1) Determinare il fabbisogno calorico giornaliero. Il calcolatore on line IIFYM BMR Calculator utilizza le informazioni sulla corporatura e lo stile di vita per stimare il fabbisogno calorico giornaliero, in alternativa è possibile utilizzare l’equazione di Mifflin-St Jeor:

Il risultato ottenuto viene moltiplicato per un Fattore di attività che rappresenta il livello di attività giornaliera:

Il numero ottenuto rappresenta il Dispendio Energetico Totale (TDEE) ovvero il numero totale di calorie bruciate ogni giorno. Le persone per perdere o aumentare il proprio peso dovranno diminuire o aumentare le calorie giornaliere assunte con la dieta, in modo graduale nel tempo per raggiungere l’obiettivo prefissato.

2) Determinare il rapporto tra i macronutrienti. Dopo aver calcolato il fabbisogno calorico giornaliero occorre calcolare il rapporto tra i macronutrienti, le Linee Guida Dietetiche Americane (DGA) raccomandano la seguente ripartizione di nutrienti nella dieta:

Questo rapporto non potrebbe essere adatto per alcuni obiettivi, gli atleti di resistenza necessitano in genere di una quantità maggiore di carboidrati, in una persona affetta da una malattia metabolica la quantità dovrà essere minore.

3) Tracciare i macronutrienti. Occorre stabilire il personale rapporto tra i macronutrienti e poi stilare l’elenco di cibi da includere nella dieta. La maggior parte delle volte si ricorre a dei siti Web o a delle applicazioni on-line dedicate perché molto semplici e veloci e inoltre possibile tracciare i macronutrienti manualmente calcolando quanti grammi di ciascun macronutriente verrà consumato ogni giorno utilizzando la seguente formula:

Per esempio per calcolare i macronutrienti in una dieta da 2000 Kcal composta dal 40% di carboidrati, 30% di proteine ??e 30% di grassi:

Carboidrati.

Proteine:

Grassi:

In questo esempio l’assunzione giornaliera ideale sarebbe di 200 grammi di carboidrati, 150 grammi di proteine ??e 67 grammi di grassi da ripartire nei pasti in base ai cibi consumati.

Benefici della Macro Diet

Molto spesso si ricorre alla Dieta dei macronutrienti per raggiungere obiettivi prefissati di perdita di peso, per accrescere la massa muscolare, per acquisire maggior beneficio dall'esercizio fisico, gestire la glicemia o ricercare e mantenere uno stato fisico complessivamente più sano.

Considerazioni e rischi

La Macro Diet spesso richiede molto tempo a differenza del semplice conteggio delle calorie che viene effettuato durante la pianificazione della maggior parte delle diete, occorre infatti anche calcolare il rapporto tra i macronutrienti di tutto il cibo che si consumerà ogni giorno.

La Dieta dei macronutrienti potrebbe ridurre la varietà dei nutrienti, i micronutrienti vengono spesso tralasciati in quanto la dieta si concentra principalmente sulle proteine, sui grassi e sui carboidrati.

Le uniche indicazioni delle linee guida sono rivolte alle concentrazioni dei macronutrienti che devono rientrare in un range personale stabilito, pertanto non necessariamente dovranno essere consumati cibi ad alta densità di nutrienti e le scelte poco salutari nel tempo possono portare a problemi di salute.

Per alcune persone la Macro Diet può diventare socialmente restrittiva in quanto risulterà molto difficile il conteggio dei macronutrienti dei cibi preparati al ristorante.

Il conteggio dei macronutrienti è molto rischioso e può portare a disordini alimentari. In uno studio del 2017, condotto su persone affette da disturbi dell’alimentazione, la maggior parte dei partecipanti ha segnalato l’applicazione MyFitnessPal come principale causa del loro disturbo.

Un’altra ricerca ha dimostrato un’associazione tra il conteggio delle calorie e i comportamenti che riguardano i disturbi dell’alimentazione. Attraverso il monitoraggio attento della salute è stato possibile identificare lo sviluppo di possibili comportamenti alimentari sbagliati pertanto prima di iniziare la Macro Diet occorre consultare il medico o il dietologo.