13 modi per ridurre il consumo di carboidrati

di luigia.iarlori@ - sabato 28 agosto 2021

13 modi per ridurre il consumo di carboidrati

I carboidrati sono spesso definiti ”nemici della dieta” anche se non è sempre vero poiché sono una parte importante della nostra alimentazione. I vegetali interi e non trasformati sono molto ricchi di carboidrati complessi e di sostanze nutritive.

Ridurre l’apporto di carboidrati può favorire alcuni benefici per la salute specialmente quando si parla di carboidrati semplici presenti spesso in alimenti industriali in genere poveri di nutrienti importanti.

La ricerca ha dimostrato che la dieta a basso contenuto di carboidrati può favorire la perdita di peso e migliorare la gestione del diabete o del prediabete nelle persone con elevato peso corporeo.

Il medico o il nutrizionista potrebbero consigliare di ridurre il consumo di carboidrati come parte di uno stile di vita sano che in genere include altri aspetti come l’attività fisica, in questo caso occorre considerare alcuni semplici accorgimenti per diminuire i carboidrati dalla dieta di cui parleremo di seguito.

Catherine Falls Commercial/Getty Images

1. Limitare l’assunzione di bevande zuccherate

Molti zuccheri come il fruttosio, il lattosio, il maltosio, il saccarosio o il glucosio sono considerati zuccheri semplici. I carboidrati semplici forniscono rapidamente energia, causano un’aumento immediato dei livelli di glicemia e della secrezione di insulina prodotta dal pancreas.

Le bevande zuccherate come la soda e il tè zuccherato possono aggiungere molti carboidrati alla dieta sotto forma di zuccheri semplici.

Una lattina di cola non dietetica da 350 ml contiene circa 35 grammi di carboidrati e una bevanda piccola di tè zuccherato 29,5 grammi costituiti principalmente da zuccheri semplici.

Il consumo abituale di bevande zuccherate è stato associato all'insorgenza del diabete 2 e ridurne le quantità abituali potrebbe diminuire notevolmente il rischio.

2. Ridurre il consumo di pane da farina raffinata

Numerose tipologie di pane, specialmente il pane da farina di frumento integrale, sono ricchi di vitamine e minerali. Il pane integrale prodotto con la farina di cereali non raffinati è molto ricco di carboidrati complessi, richiede maggior tempo di digestione e influisce gradualmente sulla glicemia evitando i picchi dopo i pasti.

Il pane ottenuto con farina raffinata, come il pane bianco, ha un contenuto elevato di carboidrati ma durante il processo di raffinazione vengono ridotti i micronutrienti e le fibre.

Senza un contenuto adeguato di fibre, gli zuccheri e i carboidrati complessi del pane sono digeriti rapidamente dal nostro organismo provocando un rapido picco di glicemia. Nel tempo i picchi glicemici contribuiscono allo sviluppo del diabete 2.

Ridurre il consumo di pane bianco e preferire il pane integrale è sicuramente una strategia per diminuire i carboidrati responsabili dell’aumento della glicemia.

3. La scelta dei succhi di frutta

A differenza del frutto intero, i succhi di frutta hanno un basso contenuto di fibre e in genere sono molto ricchi di fruttosio, lo zucchero principale della frutta considerato un carboidrato semplice.

Sebbene i succhi di frutta forniscono alcune vitamine e minerali, sono molto simili alle bevande zuccherate in quanto hanno circa la stesso contenuto di carboidrati complessi e di zuccheri semplici, per esempio in una bottiglia da 300 ml di succo di frutta 100% ananas sono presenti 35 grammi di carboidrati molte dei quali zuccheri.

Quando si decide di ridurre i carboidrati della dieta bisogna considerare che il frutto intero è la scelta migliore a differenza del succo di frutta. La frutta intera ha lo stesso grado di dolcezza ma contiene più fibre capaci di aiutare il controllo della glicemia nelle persone diabetiche.

4. Scegliere snack a basso contenuto di carboidrati

I carboidrati sono spesso addizionati alle patatine, ai salatini, ai cracker e ad altri snack che in generale sono prodotti poveri di proteine e di fibre. Due macronutrienti fondamentali per favorire il senso di pienezza.

Gli snack a basso contenuto di carboidrati permettono di aggiungere una buona quantità di proteine e di fibre alla dieta e favorire di conseguenza il senso di sazietà e la pienezza.

Gli spuntini poveri di carboidrati e ricchi di proteine includono la frutta a guscio, il formaggio e le uova. Sul Web ci sono tantissime ricette che possono aumentare la creatività personale.

5. Iniziare la giornata con alimenti low carb

Gli alimenti per la colazione sono spesso ricchi di carboidrati e zuccheri nascosti, per esempio una tazza di granola può contenere fino a 65 grammi di carboidrati, una tazza di Raisin Bran, 46 grammi.

Anche se contengono vitamine e fibre, i cereali per la prima colazione hanno elevate quantità di carboidrati complessi e di carboidrati semplici per l’aggiunta di zucchero. Consumare per un lungo periodo alimenti ricchi di zuccheri aggiunti può favorire i picchi di glicemia nelle persone diabetiche.

Un’opzione a basso contenuto di carboidrati semplici da aggiungere alla routine alimentare quotidiana sono le uova che contengono meno di 1 grammo di carboidrati per unità, una fonte di proteine di alta qualità che può aiutare a mantenere il senso di sazietà per un lungo periodo con il risultato di mangiare meno durante il giorno.

Un’altra idea per la colazione low carb include lo yogurt a basso contenuto di zuccheri, è possibile inoltre preparare una Quiche senza crosta, burro di noci su bastoncini di sedano, pane a basso contenuto di carboidrati oppure una colazione Skillet (padella) di verdure e patate.

6. Utilizzare zuccheri alternativi

Le persone che aggiungono al caffè o al tè lo zucchero da tavola potrebbero eccedere con i carboidrati durante la giornata. Il miele anche se è un dolcificante naturale è comunque uno zucchero puro, un cucchiaio contiene circa 17 grammi di carboidrati quasi esclusivamente da zuccheri semplici.

Quando si vuole limitare l’aggiunta di carboidrati con il caffè è possibile utilizzare delle alternative a basso contenuto di zuccheri semplici o completamente privi:

  1. Stevia. Deriva dalle pianta omonima originaria del Sud America. Alcuni studi hanno dimostrato che la stevia ha potenziali effetti sulla glicemia riducendola nelle persone con il diabete.
  2. Eritritolo. Un poli alcol con lo stesso sapore dello zucchero da tavola, non aumenta i livelli di glicemia e di insulina, può prevenire la carie contribuendo a eliminare i batteri che causano la placca.
  3. Xilitolo. Un poli alcol che aiuta a combattere i batteri che causano la perdita dei denti, alcune ricerche suggeriscono dei possibili effetti sulla gestione della glicemia.

7. Considerare i carboidrati nelle preparazioni del ristorante

Mangiare fuori casa può essere difficile specialmente durante il primo periodo della dieta a basso contenuto di carboidrati.

Anche se si ordina carne o pesce senza impanatura o senza sugo è possibile che il contorno contenga amido da patate, riso, pasta o che venga servito del pane. L’amido presente nelle preparazioni può aggiungere 30 o più grammi di carboidrati ad un pasto in base alla grandezza delle porzioni.

Al ristorante occorre controllare le porzioni che spesso sono molto grandi e considerare di ordinare sempre un’insalata come contorno in modo che il contenuto di fibre aiuti a mantenere la sazietà per un lungo periodo.

8. Sostituire la farina bianca con farine alternative

La farina bianca utilizzata per produrre la maggior parte dei prodotti da forno come il pane, i muffin e i biscotti viene utilizzata anche per l’impanatura dei cibi da friggere ed è considerata un prodotto raffinato poiché la lavorazione ne ha ridotto il contenuto di nutrienti e di fibre.

La minor quantità di fibre rende gli alimenti più rapidamente digeribili e possono causare nelle persone diabetiche di tipo 2 il picco d’insulina, inoltre il grado di sazietà sarà minore dopo il consumo di un alimento raffinato.

Sostituire i prodotti da forno ottenuti da farina bianca con quelli integrali servirà ad aumentare l’apporto di fibre nella dieta e a migliorare il profilo nutrizionale.

La farina di cocco e la farina di mandorle sono delle ottime opzioni poiché il contenuto di carboidrati è molto basso a differenza della concentrazione di grassi molto alta.

Le farine alternative rendono diversa la consistenza del prodotto acquistato o preparato in casa, per esempio più compatta per la carenza di glutine (con le farine di mandorle e di cocco) e meno raffinata (con le farine integrali).

9. Privilegiare i vegetali non amidacei

I vegetali sono una fonte molto importante di nutrienti e di fibre, contengono fitochimici (composti presenti nelle piante) molti dei quali hanno una funzione antiossidante che aiuta a proteggere il nostro organismo dalle malattie.

Tuttavia, quando si cerca di ridurre l’apporto di carboidrati nella dieta occorre prendere in considerazione solo i vegetali non amidacei. L’Associazione Americana di Diabetologia ha stilato una lista di vegetali non amidacei che include i carciofi, gli asparagi, i broccoli, le carote, i funghi e i pomodori.

10. Focalizzare l’attenzione verso i cibi ad alto contenuto di proteine

Quando si è appassionati di cucina e al tempo stesso si cerca di ridurre l’apporto di carboidrati nella dieta, il modo migliore per rimanere sempre soddisfatti di ciò che si mangia è quello di scegliere alimenti ricchi di proteine.

Le proteine hanno dimostrato di aumentare la sazietà e di conseguenza permettere di mantenere per un tempo più lungo il senso di pienezza ed evitare di mangiare molto di più del dovuto durante il giorno.

L’effetto termico delle proteine è maggiore dei grassi e dei carboidrati tanto che il nostro organismo richiede meno energia per digerirle. Preferire nella dieta gli alimenti ricchi di proteine, pur integrando i carboidrati complessi rispetto agli zuccheri semplici, apporterà un’ulteriore beneficio contribuendo alla perdita di peso.

11. Scegliere alimenti con grassi sani

Molto spesso per ridurre l’apporto di carboidrati nella dieta si consumano i cibi ricchi di proteine e di grassi, per seguire comunque una dieta sana bisogna focalizzare la propria attenzione sui grassi sani che serviranno a rispettare qualsiasi piano alimentare si decide di seguire anche per la perdita di peso o per il mantenimento del peso.

I pesci grassi, le noci, i semi, l’olio d’oliva e i latticini sono ricchi di grassi sani, come ogni cosa, la moderazione e la varietà sono la chiave per un’alimentazione sana.

12. Attenzione alle etichette alimentari

Le etichette degli alimenti danno indicazioni sul contenuto di carboidrati presenti nei cibi confezionati. E’ importante fare attenzione alle porzioni, specialmente quando si consumano alimenti ricchi di zuccheri semplici che solitamente vengono venduti in una porzione diversa di quella che una persona generalmente consuma.

Sulle confezioni e nella pubblicità dei cereali per esempio, vengono presentate porzioni esagerate che spingono le persone a mangiarne più del dovuto.

13. Contare i carboidrati tramite un’app nutrizionale

Un’applicazione nutrizionale è un’ottimo strumento per monitorare l’apporto giornaliero di cibo. Sono numerose le app per Smartphone e Tablet scaricabili on line.

I carboidrati e gli altri nutrienti sono automaticamente calcolati dopo aver indicato il cibo consumato. La maggior parte delle informazioni contenute nei database nutrizionali sono affidabili e alcune applicazioni permettono di ricevere dettagliatamente indicazioni nutrizionali personalizzate in base alle diverse esigenze.