Le ciliegie sono molto ricche di nutrienti come la vitamina C e le sostanze antiossidanti. Alcune evidenze scientifiche suggeriscono che potrebbero contribuire a ridurre lo stato d’infiammazione, proteggere la salute del cuore e ottimizzare il riposo notturno nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata.
I benefici per la salute delle ciliegie dipendono da numerosi fattori come dalla varietà, la quantità della porzione e da quanto spesso avviene il consumo.
Composizione nutrizionale.
Le ciliegie sono una risorsa importante di nutrienti.
La tabella mostra le quantità di nutrienti contenuti in una tazza di ciliegie dolci, crude e snocciolate (Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti):
- Energia: 97 Kcal
- Carboidrati: 24,7 grammi
- Fibre: 3,23 grammi
- Calcio: 20 mg (milligrammi)
- Fosforo: 32,3 mg
- Magnesio: 16.9 mg
- Potassio: 342 mg
- Vitamina C: 10,8 mg
- Vitamina K: 3,23 mg
Le linee guida dietetiche americane 2020-2025 raccomandano agli adulti sani 1,5 – 2,5 tazze di frutta al giorno in dipendenza dell’apporto calorico della dieta.
Come aggiungere le ciliegie alla dieta.
Esistono diversi modi per aggiungere le ciliegie alla dieta perchè presentano un’elevata versatilità in cucina e sono disponibili come:
- frutto fresco
- frutto secco
- composta o purea di frutta
- succo di frutta
- concentrato da diluire in acqua
- polvere
Le ciliegie possono essere aggiunte in una dieta sana come frutti freschi (macedonie, frullati, yogurt, fiocchi d’avena), frutti essiccati (mix di frutta a guscio, cereali, muesli e granola) e cibi salati come le insalate, contorno per i formaggi, i frutti di mare e le carni, inoltre la purea o la composta possono essere impiegati come condimento o salsa. La polvere di ciliegie e i concentrati possono essere aggiunti ai frullati.
Occorre sempre controllare le etichette dei prodotti visto che a volte il contenuto di zuccheri aggiunti può essere molto elevato.
1. Benefici per l’infiammazione.
L’infiammazione è una risposta naturale del nostro corpo alle malattie o ai danni, nel breve periodo è un processo utile all’organismo mentre nel lungo periodo può evolvere in condizione cronica.
Una dieta ricca di frutta, verdura e fibra alimentare può contribuire alla riduzione dello stato di infiammazione e le ciliegie possono essere particolarmente importanti nella dieta antinfiammatoria.
Secondo una revisione di studi del 2018, le ciliegie erano in grado di ridurre l’infiammazione sia nella varietà dolce che acidula (succo e concentrato).
2. Benefici per la salute del cuore.
In generale una dieta ricca di frutta e di verdura ed alimenti ha basso contenuto di grassi saturi viene raccomandata per mantenere il cuore in salute. Le ciliegie possono essere inserite nel piano dietetico per mantenere il cuore sano poiché hanno dimostrato la capacità di ridurre la pressione arteriosa. L’ipertensione è un fattore di rischio significativo di malattie cardiovascolari.
Una revisione di studi del 2018 ha evidenziato che la maggior parte delle varietà di ciliegie hanno la proprietà di ridurre i livelli di pressione. Uno studio condotto su donne diabetiche ha mostrato come 40 grammi di amarene al giorno per sei settimane ha ridotto in modo significativo la pressione arteriosa.
Le ciliegie sono ricche di nutrienti che possono aiutare a ridurre la pressione come i polifenoli e il potassio. I polifenoli sono sostanze antiossidanti che prevengono il danno ossidativo. Un’ampio studio osservazionale del 2018 ha dimostrato che incrementare il consumo di antiossidanti potrebbe ridurre la pressione arteriosa.
Le ciliegie dolci apportano il 5% del valore giornaliero raccomandato di potassio in una porzione di 11 grammi. Un’adeguato intake di potassio è importante per mantenere una pressione ai livelli ottimali.
3. Benefici per il riposo notturno.
Secondo uno studio del 2013, le ciliegie sono una fonte naturale di melatonina, un neurotrasmettitore che influenza il sonno e l’umore. La melatonina viene impiegata nell’insonnia in quanto regola il ritmo sonno-veglia.
In uno studio del 2013, le persone che avevano consumato alimenti a base di ciliegie mostravano un significativo miglioramento del riposo notturno.
4. Benefici per il recupero post-esercizio.
L’esercizio fisico regolare fa parte di uno stile di vita sano. Nonostante ciò alcune persone possono presentare dolori muscolari, tensioni e lesioni durante la fase di recupero successivo.
Secondo una revisione di studi sull’argomento del 2021, il succo e gli alimenti con amarene prima dell’esercizio fisico di circa 1,5 ore possono migliorare la resistenza all’esercizio. I meccanismi alla base di questo effetto sono principalmente: il basso indice glicemico, le proprietà antinfiammatorie, la ricchezza di antiossidanti e la capacità di migliorare il flusso sanguigno.
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