Alimenti ricchi di fibre da aggiungere alla dieta

di luigia.iarlori@ - domenica 28 febbraio 2021

Alimenti ricchi di fibre da aggiungere alla dieta

La fibra alimentare è molto importante per il nostro organismo. Le fibre non sono digerite nello stomaco e quando giungono nel colon sono fermentate dai batteri intestinali con notevoli benefici per la salute. Alcune tipologie di fibre promuovono la perdita di peso, la diminuzione dei livelli di glicemia nel sangue e alleviano la costipazione.

L’Academy of nutrition and dietetics raccomanda di consumare circa 14 grammi di fibra alimentare per ogni 1000 Kcal assunte ogni giorno che si traduce approssimativamente 24 grammi nelle donne e 38 grammi negli uomini giornalmente.

E’ stato dimostrato che il 95% degli adulti e dei giovani non seguono le indicazioni raccomandate sul consumo di fibra alimentare ed è stato valutato un’apporto medio di 16,2 grammi.

L’incremento di fibre nella dieta è molto semplice, basta introdurre nel piano dietetico i cibi che ne sono ricchi.

Che cos’è la fibra alimentare?

Fibra alimentare è un termine generico che indica qualsiasi tipo di carboidrato che il nostro organismo non è in grado di digerire. Il nostro corpo non utilizza la fibra per ricavare energia ma questo non la rende meno importante per la salute umana. La dieta ricca di fibre offre numerosi benefici per la salute come per esempio:

La presenza della fibra alimentare nel tratto digestivo può aiutare a ridurre l’assorbimento del colesterolo, specialmente quando è combinata con la terapia farmacologica che prevede l’impiego di statine.

I cibi ad alto contenuto di fibre come la frutta e i vegetali sono in genere a basso contenuto di calorie, e la fibra rallenta la digestione aiutando a mantenere il senso di sazietà per un periodo di tempo più lungo.

Generalmente alle persone che soffrono di costipazione o di intestino pigro viene consigliato di aggiungere la fibra alimentare nella dieta. Le fibre non digerite aumentano la massa presente nel tratto digestivo con l’effetto di stimolare la peristalsi intestinale.

Il nostro organismo impiega molto più tempo a digerire gli alimenti ricchi di fibre, in questo modo aiutano a mantenere costanti i livelli di glicemia nel sangue, utile in modo particolare nelle persone con il diabete.

Assumere abbastanza fibra alimentare può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore compreso il cancro del colon-retto. Aggiungere alla dieta gli alimenti ricchi di alcune tipologie di fibre come le pectine contenute principalmente nelle mele, aumenta l’attività antiossidante protettiva nel nostro organismo.

La fibra alimentare offre numerosi benefici per la salute, ma occorre incorporare gradualmente nella dieta abituale i cibi che contengono fibre, altrimenti nell’arco di pochi giorni possono manifestarsi effetti avversi come gonfiore e gas.

Occorre bere molta acqua nel periodo in cui viene incrementata la quantità di fibre nella dieta per limitare o evitare gli effetti indesiderati.

1.Pere (3.1 grammi)

La pera è molto consumata per via del suo sapore gustoso e per la ricchezza di nutrienti, è un’ottima fonte di fibre.

Contenuto di fibre: 5.5 grammi in una pera di medie dimensioni cruda o 3,1 grammi in 100 grammi.

2.Fragole (2 grammi)

Le fragole sono un’ottima e deliziosa opzione per incrementare l’apporto di fibre nella dieta, sono molto ricche di nutrienti in particolare di vitamina C, manganese e numerosi antiossidanti. Da provare il frullato banana-fragola.

Contenuto di fibre: 3 grammi in una tazza di fragole fresche o 2 grammi in 100 grammi.

3.Avocado (6,7 grammi)

L’avocado è un frutto unico poiché invece di essere ricco di carboidrati ha elevate quantità di grassi. La densità di nutrienti è molto elevata in particolare è molto abbondante la quantità di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e sono presenti diverse vitamine del gruppo B, tanto da favorire numerosi benefici per la salute.

Contenuto di fibre: 10 grammi in una tazza di avocado crudo, 6,7 grammi in 100 grammi.

4. Mela (2,4 grammi)

Le mele sono frutti dal sapore molto gustoso e ad alto contenuto di nutrienti, il contenuto di fibre è relativamente alto.

Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela di medie dimensioni cruda o 2,4 grammi per 100 grammi.