Il profilo nutrizionale delle verdure a foglia verde è generalmente associato a numerosi benefici per la salute. Il Dipartimento dell’Agricoltura americano USDA nelle Linee Guida Dietetiche 2020-2025 raccomanda alle persone adulte di variare sempre il consumo di verdure e riempire la metà del piatto con frutta e verdura.
Esistono numerosi vegetali classificabili come verdure a foglia verde, quali sono i loro benefici, gli effetti e soprattutto come possiamo integrarli nella dieta abituale?
Definizione.
Le verdure a foglia verde sono spesso indicati come vegetali a foglia verde o come verdure, sono foglie di piante commestibili e alcune varietà possono essere consumate crude mentre altre richiedono necessariamente la cottura. Come suggerisce il nome la scelta può essere fatta dal colore verde e dalle foglie commestibili.
Principali verdure a foglia verde.
Cavolo riccio.
Il cavolo riccio è un’ortaggio appartenente alla famiglia dei cavoli (Brassica), si presenta con degli steli centrali e lunghe foglie che si arricciano all'estremità ed è molto ricco di nutrienti incluso le fibre e le sostanze antiossidanti. Uno studio del 2018 suggerisce che il consumo elevato di fibre può aiutare a prevenire il diabete 2.
In una porzione di 120 grammi ( 1 tazza) di cavolo riccio sono contenuti:
- Calorie: 43
- Carboidrati: 6.3 g
- Zuccheri: 1.4 g
- Grassi: 1.4 g
- Proteine: 3.5 g
- Fibre: 4.7 g
Cavolo verde.
Come il cavolo riccio, il cavolo verde o semplicemente cavolo appartiene alla famiglia dei cavoli (Brassica), si presenta con grandi foglie verdi a ventaglio e lunghi steli duri. Le foglie possono essere consumate crude ma per via del sapore amaro e della difficoltà di masticazione vengono cotte al vapore o brasate.
Il cavolo verde è molto ricco di vitamina A, vitamina C, folati, vitamina K e calcio. Una porzione da 190 grammi (1 tazza) di cavolo verde tritato e cotto presenta il seguente profilo nutrizionale:
- Calorie: 62
- Carboidrati: 10.7 g
- Zuccheri: 0.8 g
- Grassi: 1.4 g
- Proteine: 5.2 g
- Fibre: 7.6 g
Spinaci.
Gli spinaci sono verdure a foglia verde molto ricchi di nutrienti e vitamine come ferro, magnesio, fosforo, acido folico e calcio. Una revisione di studi del 2016 ha suggerito che il consumo di spinaci può ritardare lo sviluppo della malattia di Alzheimer. Apportano inoltre, i carotenoidi che favoriscono la salute degli occhi e aiutano a prevenire le malattie.
Una porzione di 30 grammi di spinaci (1 tazza) contiene:
- Calorie: 7
- Carboidrati: 1.1 g
- Zuccheri: 0.1 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 0.9 g
- Fibre: 0.7 g
Cavolo cappuccio.
Le foglie del cavolo cappuccio variano dal verde, al viola e bianco, in genere vengono soffritte lentamente nell'olio, bollite o saltate in padella e possono essere fermentate per preparare i crauti e il kimchi (piatto tradizionale coreano).
Le verdure Crucifere a cui appartiene il cavolo cappuccio apportano sulforafano, un composto capace di ridurre il rischio di cancro. Uno studio del 2019 ha incluso tra le sostanze anticancro, il sulforafano poiché in grado fortemente di ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, inoltre, protegge le cellule dal danno ossidativo durante la radioterapia e può ridurre il rischio di ictus e l’ipertensione.
In una porzione di 90 grammi di cavolo cappuccio cotto sono contenuti:
- Calorie: 22
- Carboidrati: 5.2 g
- Zuccheri: 2.9 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 1.1 g
- Fibre: 2.2 g
Crescione.
Il crescione è una tra le prime verdure raccomandate, una pianta acquatica perenne dal sapore intenso pepato, appartenente alla famiglia delle Crucifere. Come tutte le piante di questa famiglia protegge le cellule dai danni provocati dalla chemioterapia, dallo stress ossidativo indotto da esercizio fisico e aiuta a prevenire la tossicità epatica.
Una porzione da 35 grammi (1 tazza) apporta i seguenti nutrienti:
- Calorie: 4
- Carboidrati: 0.4 g
- Zuccheri: 0.1 g
- Grassi: 0 g
- Proteine: 0.8 g
- Fibre: 0.2 g
Lattuga romana.
La lattuga romana è molto utilizzata per preparare le insalate per via delle foglie a consistenza croccante dal sapore delicato. E’molto ricca di sostanze antiossidanti che aiutano ad eliminare i radicali liberi, potenziare il sistema immunitario e proteggere dal cancro. Contiene, inoltre, il potassio importante per la salute del cuore e il beta- carotene essenziale per la salute degli occhi.
Una porzione da 50 grammi ( 1 tazza) di lattuga romana cruda sminuzzata presenta il seguente profilo nutrizionale:
- Calorie: 8
- Carboidrati: 1.6 g
- Zuccheri: 0.6 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 0.6 g
- Fibre: 1 g
Rucola.
La rucola o ruchetta è un’insalata molto versatile in cucina dalle foglie tenere e sapore pepato, spesso viene consumata cruda ma può essere aggiunta alle zuppe vegetali o alla pasta apportando gli stessi benefici delle Crucifere.
Una porzione da 10 grammi (mezza tazza) contiene i seguenti nutrienti:
- Calorie: 3
- Carboidrati: 0.4 g
- Zuccheri: 0.2 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 0.3 g
- Fibre: 0.2 g
Bok choy (Cavolo cinese).
Il cavolo cinese chiamato anche Bok choy o Pak-Choi è una pianta della famiglia delle Crucifere molto ricca di minerali e di vitamine. Contiene in particolare il selenio, un minerale antiossidante che aiuta a proteggere l’organismo dai danni dello stress ossidativo e dalle infezioni.
Una porzione da 70 grammi ( 1 tazza) di cavolo cinese crudo sminuzzato contiene:
- Calorie: 9
- Carboidrati: 1.5 g
- Zuccheri: 0.8 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 1.1 g
- Fibre: 0.7 g
Bietole.
Le foglie di bietola sono commestibili, hanno un sapore terroso e possono essere preparate in cucina come ottimi contorni, insalate, zuppe, saltati in padella oppure cotti al vapore.
Una porzione da 40 grammi ( 1 tazza) di foglie di bietole crude presenta il seguente profilo nutrizionale:
- Calorie: 8.4
- Carboidrati: 1.6 g
- Zuccheri: 0.2 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 0.8 g
- Fibre: 1.4 g
Bietola a coste.
La bietola a coste presenta foglie scure e gambi di diverso colore, motivo per cui viene spesso chiamata bietola arcobaleno. Il sapore delle foglie è terroso mentre i gambi hanno un sapore dolce.
Oltre ai numerosi nutrienti la bietola a coste è ricca di polifenoli. Uno studio del 2021 ha dimostrato la capacità di questi composti di bloccare la crescita delle cellule tumorali.
Una porzione di 35 grammi (1 tazza) di bietola a coste cruda contiene:
- Calorie: 6.8
- Carboidrati: 1.4 g
- Zuccheri: 0.4 g
- Grassi: 0.1 g
- Proteine: 0.6 g
- Fibre: 0.6 g
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