Disidratazione: cibi e bevande molto utili da provare
La sete è un segnale tardivo quando è avvertita il nostro corpo potrebbe essere già disidratato. La disidratazione è il risultato della perdita di molti fluidi rispetto ai liquidi che vengono assunti.
Numerosi fattori concorrono e portano alla disidratazione come per esempio il calore, i farmaci, i disturbi digestivi, gli sforzi eccessivi. Alcuni sintomi potrebbero essere la debolezza, il senso di sete, lo stordimento, l’affaticamento, la bocca secca o i problemi di concentrazione.
Fortunatamente non solo l’acqua può aiutarci nella reidratazione infatti numerosi cibi e bevande possono essere utilizzati allo stesso scopo.
1. Acqua di cocco
Quando il nostro corpo è disidratato non ha bisogno solo di acqua per ritrovare la sua stabilità ma anche di elettroliti che sono stati persi con il sudore e altri fluidi corporei. Gli elettroliti come il sodio, il calcio, il magnesio e il potassio sono minerali che servono all'organismo per le funzioni corporee come per esempio il mantenimento dell’equilibrio dei fluidi e del regolare ritmo cardiaco.
L’acqua di cocco è un’ottima opzione da bere quando si è disidratati in quanto fornisce acqua, elettroliti e alcuni carbonati, inoltre può aiutare a prevenire i crampi muscolari.
Una tazza da 240 ml di acqua di cocco non zuccherata contiene il 9% circa del valore giornaliero (DV) di potassio e 45 Kcal.
Una recente ricerca ha scoperto la capacità dell’acqua di cocco di reintegrare i liquidi persi durante l’esercizio fisico con efficienza simile alle bevande sportive. In caso di nausea e sensazione di vomito sorseggiare l’acqua di cocco lentamente e assicurarsi sempre la presenza o meno di zuccheri e aromi aggiunti.
2. Brodi e zuppe
Come l’acqua di cocco, i brodi e le zuppe forniscono acqua e elettroliti, una combinazione fondamentale per l’ottimale reidratazione. Il brodo di carne e le zuppe preparate con derivati animali apportano il collagene, una proteina animale importante per la salute delle articolazioni che gioca un ruolo nella reidratazione dovuta agli sforzi eccessivi.
La cottura della carne superiore a otto ore aumenta il suo contenuto e le concentrazioni di calcio e magnesio, minerali fondamentali per le ossa e la struttura muscolare, inoltre l’aggiunta delle verdure durante la preparazione aumenta il contenuto di nutrienti.
Gli elettroliti contenuti in una tazza da 240 ml di brodo di carne sono:
- Fosforo: 6% del DV
- Potassio: 9% del DV
- Sodio: 21% del DV
Il sodio è molto importante durante la reidratazione ma un consumo eccessivo può portare all'ipertensione e a problemi cardiaci. Gli esperti consigliano di limitarne l’assunzione a non più di 1500- 2300 mg al giorno.
3. Anguria e meloni
La frutta e le verdure sono molto ricchi di acqua e possono essere un’ottima alternativa per mantenersi idratati, particolarmente vero per l’anguria e i meloni che hanno un contenuto di acqua molto alto. Una porzione da 150 grammi di anguria cruda tagliata a dadini contiene il 92% di acqua (139 ml), la stessa porzione di melone il 90%. Il melone conservato in frigo aiuta a rinfrescarsi se la disidratazione è dovuta al calore.
4. Gazpacho
Il Gazpacho è una zuppa fredda di verdure molto popolare in Spagna e Portogallo, specialmente nel periodo estivo, il principale ingrediente è il pomodoro crudo. Una porzione di 180 grammi ha un contenuto di acqua del 94%, il 9% del DV di potassio entrambi importanti per la reidratazione e 33 Kcal.
E’ importante assumere un’adeguata quantità di potassio per la regolazione della pressione sanguigna e ridurre il rischio cardiovascolare.
Per la preparazione del Gazpacho occorre frullare insieme i pomodori crudi, i cetrioli crudi, il peperone dolce, l’olio d’oliva, l’aglio, la cipolla, un pizzico di sale e il pepe. Una zuppa di verdure crude che mantiene tutti i nutrienti degli ingredienti impiegati che altrimenti verrebbero in parte persi durante il processo di cottura.
5. Frullati
Il frullato è un’opzione personalizzabile per reidratarsi in modo ottimale, permette di introdurre un’alta quantità di liquidi in modo molto semplice.
La preparazione richiede una base liquida di latte, succo o tè freddo non zuccherato a cui possono essere aggiunti svariati ingredienti dalle diverse varietà di frutta ad alcune verdure e a volte lo yogurt che aumenta notevolmente il contenuto proteico, possono essere impiegati anche le bevande vegetali o le polveri proteiche al posto dei latticini.
Il frullato ai frutti di bosco è molto ricco di vitamina C, una vitamina essenziale per la salute del sistema immunitario specialmente quando la disidratazione è dovuta alle infezioni o alla febbre.
E’ possibile aggiungere al frullato lo zenzero o la menta per limitare i disturbi digestivi o la nausea, aggiungere ghiaccio per ridurre alcuni odori che potrebbero portare a nausea.
6. Latte
Un bicchieri di latte è ricco di liquidi ed elettroliti, per questo è un’ottimo alimento per favorire la reidratazione, inoltre apporta proteine, carboidrati e alcuni grassi. Una tazza da 240 ml di latte al 2% in grassi contiene:
- Acqua: 218 ml (89% del volume)
- Proteine: 8 grammi
- Calcio: 24% del DV
- Potassio: 8% del DV
- Magnesio: 7% del DV
E’ presente una piccola quantità di sodio che può aiutare il nostro organismo a trattenere i liquidi. Una ricerca condotta su 72 uomini adulti ha scoperto che sia il latte intero che quello scremato erano molto più reidratanti dell’acqua dopo circa un periodo di 3-4 ore dal consumo in quanto rallentavano l’assorbimento dei liquidi e la velocità di escrezione urinaria.
Il latte è una buona opzione se si ha poco appetito o nausea, va bevuto freddo quando si è particolarmente surriscaldati dopo l’allenamento.
7. Tzatziki
Il Tzatziki è una salsa greca a base di yogurt e cetrioli, entrambi ingredienti ricchi di acqua, lo yogurt ne contiene circa l’85%, favorisce gli stessi benefici del latte e inoltre è ricco di probiotici, batteri amici dell’intestino. Il cetriolo è molto idratante perchè contiene l’85% di acqua.
Quando si prepara in casa il Tzatziki occorre evitare di filtrare il composto ottenuto miscelando gli ingredienti, in questo modo, è mantenuta la consistenza più fluida e tutto il contenuto di acqua naturalmente presente.
Come prevenire la disidratazione.
Le persone che sono a maggior rischio di disidratazione sono i bambini, gli anziani, gli sportivi e chi lavora all'aperto o vive ad alta quota.
Diverse condizioni possono portare alla disidratazione come la febbre, il vomito, la diarrea, alcuni farmaci per esempio i diuretici capaci di provocare eccessiva minzione, la sudorazione per eccessivi sforzi per esempio nell'esercizio fisico.
Per prevenire la disidratazione occorre assicurarsi di bere molta acqua e osservare spesso le urine che dovrebbero variare dal giallo chiaro all'ambra pallido. Il colore più scuro è indice di disidratazione.
Evitare l’alcol, la caffeina, le bibite gassate o le bibite zuccherate che aumentano la disidratazione. I problemi renali spesso vengono accentuati da queste bevande che risulteranno inadatte per la reidratazione.
La grave disidratazione è un’emergenza medica che richiede l’intervento sanitario.
