Avocado: 7 benefici per la salute
L’avocado è un frutto piuttosto unico. Mentre la maggior parte della frutta è costituita da carboidrati, l’avocado è ricco di grassi sani.
Diversi studi hanno dimostrato gli innumerevoli benefici per la salute.
1. Ricchezza di nutrienti.
L’avocado è il frutto ottenuto dalla pianta Persea americana, viene apprezzato in tutto il mondo per la notevole versatilità in cucina grazie all’elevato apporto calorico, il buon sapore e l’ottima consistenza.
Negli ultimi tempi l’avocado è diventato molto popolare tra le persone attente ad una dieta sana. Spesso è indicato come ‘superfood’ per via delle sue innumerevoli proprietà.
Le varietà di avocado hanno diversità nei colori e nelle forme – dalla forma a pera a quella tondeggiante, dal colore verde al nero. Anche il peso è variabile tra le diverse varietà da 200 grammi a 1,4 Kg.
Una varietà molto conosciuta è l’Avocado Haas, spesso chiamato ‘ alligator pear’ (pelle di alligatore) per via della forma a pera con pelle verde e irregolare che ricorda quella di un’alligatore. La polpa giallo-verde è la parte che viene consumata mentre la buccia e il seme sono in genere scartati in cucina.
L’avocado è un frutto con elevato valore nutrizionale che presenta un’ampia varietà di nutrienti come vitamine e minerali, in 100 grammi di prodotto sono presenti alcune sostanze importanti per il nostro organismo:
- vitamina K : 26% del valore giornaliero (DV)
- folati: 20% del DV
- vitamina C: 17% del DV
- potassio: 14% del DV
- vitamina B5: 14% del DV
- vitamina B6: 13% del DV
- vitamina E: 10% del DV
Sono contenute in piccole quantità : magnesio, manganese, rame, ferro, zinco, fosfati, vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina) e vitamina B3 (niacina).
In 100 grammi l’apporto energetico è 160 Kcal e sono presenti 2 grammi di proteine, 15 grammi di grassi salutari, 9 grammi di carboidrati totali di cui 7 grammi di fibre e 2 grammi di altri zuccheri tanto da essere considerato un alimento a basso contenuto di carboidrati.
L’avocado non contiene colesterolo, sodio e il contenuto di grassi saturi è molto basso.
2. Ricchezza di potassio.
L’avocado è molto ricco di potassio in quantità simile alla banana. Il potassio è un nutriente importante coinvolto nel mantenimento del gradiente elettrico cellulare e altre funzioni importanti.
In 100 grammi di avocado è contenuto il 14% della quantità giornaliera raccomandata di potassio (RDA), rispetto al 10% contenuto nella banana.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’apporto elevato di potassio nella dieta è associato alla riduzione della pressione sanguigna, il principale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, per l’ictus e l’insufficienza renale.
3. Elevate concentrazione di grassi monoinsaturi salutari.
L’avocado è un’alimento ricco di grassi, infatti il 77% delle calorie è fornito da sostanze grasse, principalmente acido oleico– un acido grasso monoinsaturo- molto abbondante nell’olio d’oliva, responsabile di alcuni benefici per la salute.
L’acido oleico è stato associato alla riduzione dell’infiammazione e all’azione anti-cancro.
I grassi dell’avocado sono inoltre resistenti all’ossidazione per questo l’olio di avocado è una scelta sicura e salutare per la cottura.
4. Ricchezza di fibre.
L’avocado è molto ricco di fibre, sostanze vegetali indigeribili che possono contribuire alla perdita di peso, alla riduzione della glicemia e alla riduzione del rischio di numerose malattie.
Le fibre sono suddivise in due categorie: fibre solubili e fibre insolubili. Le fibre solubili sono fermentate dai batteri intestinali e sono molto importanti per ottimizzare le funzionalità del nostro organismo.
In 100 grammi di avocado sono contenute 7 grammi di fibre, il 27% del valore giornaliero raccomandato. Il 25% della fibra alimentare contenuta nell’avocado è solubile e il 75% insolubile.
5. Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi.
Esistono diversi marcatori associati all’incremento del rischio di malattie cardiovascolari come per esempio i livelli di colesterolo, i trigliceridi, gli indici d’infiammazione, la pressione arteriosa ed altri.
Diversi studi hanno analizzato gli effetti dell’avocado sui marcatori cardiovascolari dimostrando una significativa riduzione del livello del colesterolo totale, dei trigliceridi fino al 20%, del colesterolo LDL del 22% e un’incremento del colesterolo ‘buono’ HDL dell’11%.
Alcune ricerche hanno dimostrato che includere l’avocado in una dieta a basso contenuto di grassi come nella dieta vegetariana migliora il profilo lipidico.
6. Ricco di antiossidanti capaci di proteggere la salute degli occhi.
Non solo l’avocado aumenta l’assorbimento di antiossidanti presenti in altri cibi ma ne contiene in elevate quantità, principalmente carotenoidi (luteina, zeaxantina) molto importanti per la salute visiva.
Diverse ricerche hanno dimostrato come la luteina e la zeaxantina riducono il rischio di sviluppare la cataratta e la degenerazione maculare, alcune malattie molto comuni negli anziani.
7. Favorisce la perdita di peso.
Numerose evidenze scientifiche indicano che l’avocado è un’alimento capace di favorire la perdita di peso. L’avocado consumato durante i pasti aumenta la sazietà nelle ore successive e riduce il desiderio di cibo.
L’avocado potrebbe quindi contribuire a ridurre le calorie giornaliere e rendere più facile seguire una dieta salutare senza eccessi.
La ricchezza di fibre e il basso contenuto di carboidrati favoriscono la perdita di peso nell’ambito di una dieta è sana ed equilibrata.
