Piatti facili e salutari per la colazione, pranzo e cena

La pianificazione dei pasti può essere utile quando si cerca di mangiare sano.

Alcuni piatti sono ricchi di nutrienti e facili da preparare specialmente quando si ha poco tempo e un budget finanziario non molto alto, utilizzando ingredienti comuni, a lunga conservazione che generalmente si trovano in dispensa.

Ricette facili e salutari da preparare per pasti sani sia a colazione che a pranzo e a cena, includendo anche alcune opzioni a basso costo e ricette che possono essere gradite ai bambini.

Colazione.

1. Zuppa d’avena fredda (Overnight oats).

L’Overnight oats è una gustosa opzione per la colazione che non richiede la preparazione al mattino, contiene ingredienti base non molto costosi.

L’avena è molto ricca di fibre beta glucani che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e il rischio di malattie del cuore.

Variando gli ingredienti è possibile realizzare diverse ricette come per esempio la zuppa di avena fredda e banana.

2. Semifreddo allo yogurt e frutta.

Lo yogurt fornisce una buona quantità di calcio, un minerale per mantenere le ossa sane. Il semifreddo allo yogurt è molto apprezzato anche dai bambini e non prevede una specifica ricetta da seguire.

Quando si ha poco tempo per preparare la colazione è possibile realizzare un’ottimo semifreddo a base di yogurt greco, frutta fresca, granola, frutta a guscio e semi. Per ridurre il contenuto di zuccheri semplici occorre usare uno yogurt e una granola che contengano poche sostanze dolcificanti.

Il semifreddo allo yogurt può essere preparato in anticipo, realizzando dei vasetti monoporzione da conservare in frigo.

3. Budino di semi di Chia, cioccolato e ciliegie.

Con soli pochi ingredienti è possibile realizzare il budino di semi di Chia, un’ottima opzione per la colazione, la cui preparazione può essere eseguita la sera prima.

I semi di Chia sono molto ricchi di sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi che danneggiano le cellule e possono favorire lo sviluppo di malattie.

Il budino di semi di Chia può essere preparato in diversi modi per esempio aggiungendo cioccolato e ciliegie.

Pranzo.

4. Insalata di pasta.

L’insalata di pasta è un piatto bilanciato e ricco di nutrienti, da preparare aggiungendo alla pasta, i vegetali amidacei, la carne, i formaggi o i fagioli, e in genere è servita fredda e può essere conservata in frigo o nel porta pranzo.

Affinché, l’insalata di pasta sia salutare occorre aggiungere gli ingredienti giusti come il pollo, la mozzarella, i fagioli bianchi ricchi di proteine e utilizzare la pasta integrale ricca di fibre, condire con olio d’oliva, fonte di acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore.

5. Insalata di tonno con mirtilli.

Il tonno in scatola è un prodotto molto economico e può essere conservato in dispensa anche per molti mesi, inoltre può essere impiegato per preparare pasti veloci quando si ha poco tempo da dedicare in cucina.

Il tonno è molto ricco di proteine e di grassi salutari che incrementano il senso di sazietà e il mantenimento del senso di pienezza per molto tempo.

L’insalata di tonno con aggiunta di mirtilli è un piatto semplice che può essere servito con il pane, cracker o con una ciotola di lattuga.

Cena.

6. Patate farcite con ingredienti sani e cottura al forno.

Le patate farcite sono molto salutari ed economici. Le patate sono ricche di nutrienti, in particolare apportano al nostro organismo importanti sali minerali come il potassio, il magnesio, il ferro, e vitamine come B6 e C.

I carboidrati sono principalmente complessi con una notevole azione energizzante, complementari a fonti vegetali proteiche non amidacee e a grassi salutari per formare un pasto salutare.

Un’idea originale per una cena in famiglia sono le patate al forno farcite con pollo, broccoli, fagioli neri, formaggio grattugiato, salsa di pomodoro e scalogno.

7. Petto di pollo alla caprese.

Per un delizioso pasto da preparare in 30 minuti bisogna provare il petto di pollo in padella condito con pomodoro, mozzarella e basilico, da accompagnare alla pasta, in modo da ottenere un piatto equilibrato, sano e veloce.

Il pollo è una fonte di proteine, i pomodori sono molto ricchi di licopene, un’antiossidante che aiuta a migliorare la salute del cuore.