Cibi ricchi di fitoestrogeni

di luigia.iarlori@ - domenica 28 febbraio 2021

Cibi ricchi di fitoestrogeni

Molte piante sono ricchi di composti chimici chiamati fitoestrogeni.
L’azione dei fitoestrogeni è simile a quella degli estrogeni e può apportare benefici in menopausa e in altre condizioni. Attualmente però le ricerche sono in conclusive.
In questo articolo sono indicati alcuni cibi ricchi di fitoestrogeni e alcuni esempi di preparazioni da poter includere nella dieta, verranno indicate le conoscenze attuali sui benefici principali per la salute.

Cosa sono i fitoestrogeni?

Alcune piante contengono i fitoestrogeni con effetto simile agli estrogeni, questo perché i composti presentano una struttura simile all’estradiolo, il principale ormone femminile.

Il gruppo dei fitoestrogeni include:
-isoflavonoidi
-lignami
-cumarano
-stilbeni

I cibi vegetali ne contengono una quantità diversa in base alla tipologia.

Quali sono gli effetti dei fitoestrogeni sull’organismo umano?

Gli estrogeni sono responsabili di processi essenziali nel corpo umano che includono:
– sviluppo delle caratteristiche del sesso femminile
-la regolazione del ciclo mestruale fino alla menopausa
– la mobilizzazione del colesterolo
-il supporto alla densità ossea
– la salutare libido, la maturazione spermatica, la funzione erettile negli uomini
– il mantenimento della salutare funzione celebrale
-il controllo dell’infiammazione

Gli estrogeni circolanti possono legare i recettori specifici presenti nelle cellule in modo da poter svolgere le loro azioni, altrimenti non hanno nessun effetto.

Studi condotti sugli animali hanno dimostrato la capacità dei fitoestrogeni di legarsi agli stessi recettori e provocare effetti simili agli estrogeni detti anti-estrogenici.

Altre ricerche, cercano di identificare i principali fitoestrogeni con la capacità specifica di attivare o bloccare i recettori umani.

Qual’è la quantità di fitoestrogeni da consumare?

I cibi vegetali che contengono i fitoestrogeni sono a base di soia, semi e fagioli, non esiste una quantità raccomandata giornaliera, ma numerosi studi hanno stimato la quantità di fitoestrogeni da assumere per avere effetti positivi per la salute.

Per esempio, una revisione di studi sull’argomento del 2019 ha indicato la quantità individuale per avere effetti salutari di 40–70 milligrammi (mg) al giorno oppure una media di 50 mg al giorno.
I cibi ad alto contenuto di fitoestrogeni da utilizzare in diverse ricette sono per esempio il natto, le proteine della soia, semi di lino, Tempeh, broccoli, miso, tofu, fagioli edamame e semi di sesamo.

Proteine della soia.

Le proteine della soia contengono 91.05 mg di isoflavonoidi per 100 grammi.
Le bevande a base di proteine della soia possono essere ottenute aggiungendo un misurino di polvere di proteine della soia al frullato di frutti di bosco, mela e vegetali a foglia verde come gli spinaci o cavoli.

È possibile usare anche latte vegetale o acqua di cocco per rendere la bevanda della consistenza desiderata.
Alcune persone preferiscono scegliere la polvere di proteine della soia senza OGM.
Numerose frullati possono essere realizzati a partire dalla polvere di proteine della soia, per esempio: il frullato di allenamento alle bacche proteiche e il frullato di soia banana mirtilli.

Broccoli.

I broccoli contengono 98.51 mg di lignami per 100 grammi di prodotto, inoltre, sono presenti altri composti come il solforane con azione anti-cancro, dimostrato da diversi studi.

Un vecchio studio indicava la cottura al vapore il modo migliore per preparare i broccoli, in quanto permette di conservare tutti i nutrienti presenti. I broccoli al vapore possono essere aggiunti all’insalata o saltati in padella con l’aglio.

I broccoli possono essere impiegati per preparare alcuni tipi di zuppa come la zuppa di formaggio Stilton e broccoli o la zuppa di puree di broccoli.